W trakcie pędu codziennych obowiązków często pomijamy moment na odpowiednie przygotowanie się do snu. Bagatelizujemy warunki w naszej sypialni oraz pomijamy rytuały, które mogą ułatwić nam zasypianie i zapewnić lepszy sen. Skupiamy się głównie na podstawowej higienie, zmianie ubrań i przyciemnieniu pomieszczenia, ale to nie zawsze wystarcza, by szybko zapaść w sen. Warto więc zagłębić się w temat odpowiedniego przygotowania naszego środowiska do snu, co może znacznie poprawić jakość naszego wypoczynku i efektywność działań w ciągu dnia. Prawie połowę życia spędzamy na snuciu marzeń sennych. Mówi się, że osoby dorosłe potrzebują minimum 7 godzin snu, aby zachować zdrowie. Sen umożliwia regenerację psychofizyczną np. konsolidację pamięci, wzmacnianie koncentracji i kreatywności. Poza tym sen reguluje gospodarkę neuronalną, energetyczną i hormonalną. Higiena snu – co o niej wiesz? Czytaj więcej!

Czym jest higiena snu?

Wiedza o tym, jak skutecznie odpoczywać, jest niezwykle istotna, aby zapewnić kompletną regenerację podczas snu. Przyjęcie kilku prostych zasad przed pójściem spać może znacząco poprawić stan naszego ciała. Leczenie bezsenności nie zawsze wymaga sięgania po specjalistyczne leki – czasem wystarczy zmienić pewne niekorzystne nawyki i pozwolić sobie na odpowiedni odpoczynek. To samo dotyczy walki ze stresem czy złym samopoczuciem. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że nawet drobne czynniki mogą poważnie zakłócić jakość snu, co może znacznie utrudnić codzienne funkcjonowanie. Jak więc skutecznie radzić sobie z bezsennością i poprawić jakość snu? Higiena snu to pierwszy krok w kierunku pełnego wypoczynku!

Higiena snu – dlaczego się nie wysypiam?

Trudności w zasypianiu, wybudzanie się w nocy oraz nieprzyjemny, powierzchowny sen to kwestie, które z pewnością nie pojawiają się bez przyczyny. Warto sięgnąć do źródła tych problemów, które często tkwią w naszym codziennym funkcjonowaniu. Winny może być ciągły stres, natłok obowiązków, napięty harmonogram, pozbawiony chwili wytchnienia, brak aktywności fizycznej, niezdrowa dieta, zbyt mało czasu spędzanego na świeżym powietrzu oraz ograniczony kontakt społeczny.

Niezwykłą rzadkością nie są również trudności ze snem u kobiet w ciąży. Tutaj przyczyny tkwią głównie w zmianach hormonalnych, zwłaszcza w zwiększonym poziomie estrogenu. Dlatego kobiety spodziewające się dziecka często nie mają problemów ze zasypianiem, ale budzą się w nocy i mają trudności z ponownym zaśnięciem.

Fazy snu

Sen można podzielić na dwie główne fazy – REM (rapid eye movement) i NREM (no-rapid eye movement), które występują naprzemiennie w cyklach snu. Faza REM charakteryzuje się szybkimi ruchami gałek ocznych i jest to czas, kiedy pojawiają się marzenia senne. Jest to faza płytsza, w której łatwiej się przebudzić. Natomiast faza NREM to głęboki sen, podzielony dodatkowo na 4 etapy, z każdym posiadającym swoje cechy charakterystyczne. Cały cykl snu trwa około 90 minut i obejmuje obie te fazy, jednak ich długość może się różnić w zależności od zaawansowania snu i naszego wewnętrznego zegara biologicznego.

Długość faz NREM i REM w cyklach snu jest regulowana przez nasz rytm dobowy, czyli tzw. zegar biologiczny. Ten wewnętrzny zegar jest synchronizowany głównie przez światło słoneczne oraz regularne czynności wykonywane w ciągu dnia. Pomimo że może wydawać się abstrakcyjny, znajduje się on fizycznie w mózgu jako jądro nadskrzyżowaniowe. Zegar biologiczny kontroluje także temperaturę ciała, która zazwyczaj spada w okolicach czasu snu, niezależnie od tego, czy faktycznie już zasnęliśmy.

Indywidualny rytm biologiczny różni się w zależności od naszego chronotypu, czyli od tego, czy jesteśmy „skowronkami” czy „sowami”. Pierwsi wiodący poranny tryb życia preferują wczesne poranki i funkcjonują najlepiej od rana, podczas gdy drudzy, bardziej wieczorni, zazwyczaj kładą się późno i są aktywni w godzinach popołudniowych. Istnieje także grupa osób, która mieści się w neutralnym spektrum. Warto jednak zauważyć, że preferencje co do porannych i wieczornych godzin są indywidualne i genetycznie uwarunkowane, co sprawia, że są trudne do zmiany lub dostosowania.

Poznaj praktyczne wskazówki jak zadbać o własny sen:

1. Dbaj o to, by spać wystarczająco długo (7-9 godzin)
2. Codziennie wstawaj rano o tej samej porze
3. Staraj się aktywnie zacząć dzień rano i gimnastykuj się w ciągu dnia
4. Utrzymuj zdrową dietę
5. Unikaj ciężkostrawnych posiłków po 18:00
6. Powstrzymaj się od napojów, które zawierają zbyt dużo cukru lub kofeiny po 15:00
7. Unikaj nadmiernego spożywania alkoholu, nikotyny i innych używek
8. Nie pal w mieszkaniu
9. Oddziel miejsce do spania od miejsc do nauki i pracy
10. Staraj się rozdzielać czas przeznaczony na pracę od czasu wolnego także poprzez swój ubiór
11. Ustal harmonogram, aby zaplanować czas na pracę i czas wolny
12. Staraj się kontrolować czas spędzony przed ekranami i uważaj, aby nie był on nadmierny
13. Nie śpij w ciągu dnia, a popołudniowe drzemki staraj się robić przed 15:00
14. Dbaj o siebie i staraj się tworzyć chwile dobrego samopoczucia
15. Utrzymuj kontakty towarzyskie online, wymieniaj się pomysłami z przyjaciółmi
16. Nie oglądaj niepokojących programów, także informacyjnych tuż przed snem
17. Nie angażuj się w wyczerpujące aktywności fizyczne i poznawcze w ciągu ostatniej godziny przed snem
18. Opracuj własny rytuał związany z relaksem przed snem, który powinien trwać od 30 do 45 minut
19. Nie dziel łóżka ze zwierzętami domowymi
20. Stwórz przytulne, czyste, chłodne, zaciemnione i dobrze przewietrzone miejsce do spania